Como voltar a se exercitar após ter Covid ou gripe? Especialistas dão dicas

Você finalmente está se dedicando à sua resolução de Ano Novo de se exercitar regularmente quando, então, é afetado pela Covid-19. Ou, talvez, seja um ávido praticante de exercícios físicos treinando para uma maratona e precise pausar devido a um forte surto de VSR (Vírus Sincicial Respiratório) ou Influenza.

Independentemente do cenário, a grande questão é como reiniciar com segurança sua rotina de exercícios após se recuperar dessas infecções.

Se você teve apenas um resfriado simples ou uma gripe estomacal de 24 horas, não há muito com o que se preocupar. Mas a Covid, o VSR e a influenza são doenças mais sérias que exigem uma abordagem cuidadosa para retomar o exercício. Isso ocorre porque as três são infecções virais, que tendem a causar inflamação em todo o corpo, de acordo com R.J. Turner, médico de cuidados primários e medicina esportiva da UTHealth Houston.

“O que essa inflamação pode fazer é irritar seu coração e pulmões, o que, em última instância, pode afetar sua respiração e o ritmo do seu coração”, afirma Turner. “Leva tempo para o seu corpo se recuperar completamente de uma infecção viral.”

Pode levar ainda mais tempo do que o normal para estar pronto para ir à academia se você for um adulto mais velho ou tiver condições de saúde subjacentes, como diabetes ou pressão alta. Se você já teve problemas cardíacos ou pulmonares, a situação requer ainda mais cautela.

Outro fator a considerar é por quanto tempo você ficou doente e inativo. “Você começa a perder força nos músculos após cinco a sete dias de inatividade”, diz Marisella Villano, personal trainer certificada e proprietária da Marvil Fit, em Hampton Bays, Nova York.

De fato, seus músculos podem começar a atrofiar dentro de oito horas de cirurgia. Ficar de cama por menos de duas semanas pode resultar em uma redução de 5% a 10% na massa muscular em seus quadríceps, de acordo com um estudo de 2013 publicado no The International Journal of Biochemistry & Cell Biology.

Planeje o seu retorno

Não importa qual vírus você pegou, espere pelo menos cinco a sete dias após se recuperar antes de preparar sua bolsa de academia. Você também deve ser capaz de realizar todas as suas atividades diárias sem fadiga excessiva.

“Seu corpo, coração e pulmões precisam se recuperar”, orienta Turner. “Você não quer forçar muito cedo e depois ter complicações”

Se você teve Covid acompanhado por sintomas relacionados ao coração ou pulmões, como dor no peito ou dificuldade para respirar, a American College of Cardiology recomenda consultar seu médico antes de retomar o exercício. Se a Covid causou miocardite, uma inflamação do coração, as diretrizes da ACC recomendam abster-se de exercícios por três a seis meses.

Uma vez liberado para retomar seus treinos, vá devagar e com calma. Turner recomendou calcular sua frequência cardíaca máxima e mantê-la abaixo de 70% para começar, o que é considerado exercício leve. Para determinar sua frequência cardíaca máxima, primeiro subtraia sua idade de 220 e, em seguida, calcule 70% disso.

Por exemplo, uma pessoa de 40 anos teria uma frequência cardíaca máxima de 180 batimentos por minuto (220 menos 40). Como 70% de 180 é 126, a frequência cardíaca de uma pessoa de 40 anos deve inicialmente permanecer abaixo de 126 batimentos por minuto. Você pode usar um monitor de frequência cardíaca ou um relógio fitness para acompanhar sua frequência cardíaca.

Villano recomenda caminhar em um ritmo fácil nos primeiros 10 dias após a recuperação antes de progredir para exercícios mais moderados. “Mas não retorne a 100% do que você estava fazendo antes de ficar doente”, disse ela. “Diminua suas cargas em pelo menos 10% ou 15%.”

Em seu estúdio de fitness, alguns clientes de Villano tentaram voltar imediatamente aos treinos após uma luta contra a Covid, apesar de sua recomendação contrária. O resultado sempre era o mesmo: Os muito ansiosos para retornar ficavam fatigados mais cedo do que antes, já que suas frequências cardíacas aceleravam em cargas de trabalho mais baixas do que antes da doença. Alguns ficaram tontos.

“Eu tenho que acalmá-los e dizer que os ganhos são cumulativos”, conta. “Diminuir sua carga de trabalho não significa que você perderá todos os seus ganhos.”

Monitore como você está se sentindo

Enquanto você está lentamente retomando sua rotina normal de exercícios físicos, preste atenção em como está se sentindo. Sim, é provável que você sinta um pouco de cansaço ao voltar à forma física. Mas, se sentir que seu coração está acelerado ou batendo de forma irregular, ou se tiver qualquer dor no peito, pare imediatamente o exercício e consulte seu médico.

“O maior problema a se preocupar são os ataques cardíacos e o desenvolvimento de arritmias cardíacas”, afirma Turner.

Estar bem hidratado e consumir alimentos nutritivos também é crucial, disse Turner, tanto quando você está doente, quanto quando está voltando à atividade. Isso ocorre porque seu corpo precisa de energia para combater a infecção enquanto está doente e depois para alimentar seus exercícios.

Caso você se sinta frustrado ou desanimado com o tempo que está levando para voltar à forma física, lembre-se disso: aqueles que são fisicamente ativos têm menos probabilidade de ficar doentes, e se pegarem uma infecção, geralmente é menos grave do que para alguém que é sedentário.

“No final do dia, quanto mais saudáveis estamos, melhores são os resultados se ficarmos doentes”, disse Turner.

*Melanie Radzicki McManus é uma escritora freelancer especializada em caminhadas, viagens e fitness.