Lutando contra a insônia? Veja dicas para melhorar a qualidade do sono

Com uma reunião pela manhã, eu tinha feito tudo o que pude pensar para superar meu último ataque de insônia e dormir.

Fiz exercícios, jantei cedo, tive tempo para relaxar, li alguns capítulos até me sentir sonolenta e fechei os olhos suavemente.

Quando acordei no meio da noite, foi como se alguém abrisse um navegador que eu havia esquecido que minimizei e todas as abas começaram a recarregar. E se chover quando eu me casar no ano que vem? Irritei meu amigo quando pedi ajuda para cuidar de animais de estimação? Eu realmente deveria me esforçar mais para manter contato com parentes. Estou tirando muito tempo de folga? Ou tempo insuficiente?

Antes que eu percebesse, eu estava como um zumbi. Acabei conseguindo dormir um pouco, mas o sono foi constantemente interrompido por minhas reviravoltas. Assim que os primeiros raios de sol entraram pela janela do meu quarto, eu desisti.

Sou uma das 1 em cada 10 pessoas que têm insônia crônica, disse Shalini Paruthi, co-diretora do Centro de Pesquisa e Medicina do Sono do Hospital St. Luke’s em Chesterfield, Missouri, e porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono.

A insônia crônica é quando uma pessoa demora mais de 30 minutos para adormecer ou voltar a dormir até três vezes por semana durante mais de três meses — o que, como resultado, impacta seu dia com sintomas como problemas de concentração ou alterações de humor , explica Rachel Salas, professora de neurologia da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, em Baltimore.

Existem vários métodos úteis para tratar a doença, incluindo corrigir a higiene do sono e praticar terapia cognitivo-comportamental especificamente para insônia. Mas isso leva semanas para fazer efeito.

O que você faz naquelas noites em que você simplesmente sabe que o sono não vem – ou, pelo menos, não sem lutar?

Por que você tem insônia?

O primeiro passo é identificar de onde vem a insônia, disse Paruthi, que também é professora adjunta da Faculdade de Medicina da Universidade de Saint Louis.

Às vezes, a insônia pode surgir com grandes mudanças na vida, como o luto de um ente querido ou a experiência de um evento médico, acrescentou a especialista. Muitas vezes, a insônia pode andar de mãos dadas com estresse, ansiedade e depressão.

Mas isso não significa que a condição não mereça tratamento ou simplesmente irá desaparecer quando a dor, o estresse ou a doença desaparecerem, disse Paruthi.

“A insônia é um distúrbio real”, disse ela. “Você tem que tratar ambos para que essa pessoa recupere sua saúde mental plena.”

Também é possível que a insônia seja causada pela síndrome das pernas inquietas. A condição afeta muitas pessoas, mas muitas vezes é subestimada como causa de insônia, disse Paruthi.

Uma sensação de inquietação e vontade de mover os braços, pernas ou tronco é um estado de hiperexcitação e pode impedir uma boa noite de sono, disse ela.

Muitas pessoas não são diagnosticadas porque não têm palavras para descrever o que está acontecendo com elas, e isso pode passar despercebido porque nem sempre são apenas as pernas que são afetadas, acrescenta ela.

Se for esse o caso, ela recomenda levantar, caminhar pela casa e fazer alguns alongamentos para amenizar a sensação de inquietação antes de tentar dormir novamente.

Você fica na cama?

Não deixe a cama se tornar um lugar associado a longos períodos de estresse para dormir, disse Salas, que também é neurologista do sono no Centro Johns Hopkins para Sono e Bem-Estar.

“A pior coisa que alguém com insônia pode fazer é ficar na cama e não dormir”, disse ela.

Se você se preocupa, verifica seu telefone ou assiste TV na cama, o cérebro recebe mensagens conflitantes sobre a finalidade da sua cama, disse Salas.

Em vez disso, tente fazer sua rotina normal antes de dormir e, em seguida, vá para a cama na hora de dormir e reserve cerca de 15 a 20 minutos para adormecer – não olhe para o relógio, apenas faça uma estimativa, orienta Salas.

Se você ainda não adormeceu até esse momento, use uma lanterna que não seja o seu telefone para ir para outro cômodo e fazer outra atividade até começar a sentir sono e tente dormir novamente, acrescentou a especialista.

Isso significa que se você não estiver sonolento na hora que definiu para dormir, não deveria ir para a cama nesse horário? Salas disse que não.

“A maioria das pessoas pensa rapidamente: ‘Bem, não estou dormindo. Vou apenas ficar acordada e irei para a cama quando estiver cansada’”, disse ela. “Mas agora você está lidando com a variabilidade da hora de dormir e da hora de acordar. E sabemos, por meio de estudos, que as pessoas, mesmo que durmam 10 horas, se vão para a cama em horários diferentes e acordam em horários diferentes, podem realmente funcionar como uma pessoa privada de sono.”

Atividades que favorecem o sono

Tudo o que você faz nos momentos em que sai da cama precisa ser relaxante e seguir uma boa higiene do sono, disse Paruthi.

Salas recomenda que seus pacientes ouçam música clássica ou sons da natureza para ajudar o cérebro a fazer a associação com o sono. Ou você pode ler um livro que não seja muito interessante ou revistas com artigos curtos à luz de uma lanterna, acrescentou ela.

Esse não é o momento de lavar roupa ou começar a verificar e-mails de trabalho, disse Salas. Lembre-se, trata-se de ensinar ao seu cérebro que é hora de relaxar.

Se você está tentando todas as práticas recomendadas, mas ainda está tendo dificuldades para dormir, existem medicamentos eficazes vendidos sem receita ou prescritos que você pode verificar com seu médico para ajudá-lo em noites particularmente difíceis, disse Paruthi.

Se você dorme de sete a nove horas e ainda se sente cansado durante o dia, pode haver um distúrbio do sono subjacente que você precisa tratar, disse Salas.

“Isso é o pior, porque sabemos que o sono é definitivamente importante não apenas para a memória e para a cognição, mas para imunidade também e todo tipo de outras coisas”, disse ela. “Eu diria que se você perceber que está dormindo o suficiente, mas ainda está cansado, se arrastando e tendo problemas durante o dia, é hora de conversar com seu médico.”