Um guia para lidar com suas emoções em vez de deixar que elas te controlem

Para o psicólogo Ethan Kross, não existem sentimentos negativos. “Nas proporções certas, todas as emoções são úteis – incluindo a raiva, a tristeza e a inveja”, diz ele. Segundo Kross, não existem sentimentos negativos – todos têm uma função
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Para o psicólogo americano Ethan Kross, a maneira como a maioria das pessoas lida com sentimentos difíceis é, na maioria das vezes, contraproducente.
“Parece que estamos todos caminhando com dificuldade, ocasionalmente encontrando uma solução acidental ou paliativa para nos ajudar a administrar nossas vidas emocionais”, afirma Kross, que é pesquisador na Universidade de Michigan e diretor do Laboratório de Emoção e Autocontrole.
“Às vezes, nossas ferramentas improvisadas ajudam. Às vezes, pioram as coisas. Parece tão aleatório, isolador e ineficiente”, diz ele.
Em seu novo livro Shift: How to Manage Your Emotions So They Don’t Manage You (“Mudança: Como Controlar seus Sentimentos para que eles não te Controlem”, em tradução livre), ele pretende equipar os leitores com um conjunto de ferramentas para navegar os altos e baixos emocionais de forma mais construtiva.
Em entrevista à BBC, Kross falou sobre os benefícios dos sentimentos “negativos”, a criação de espaços seguros e oásis emocionais — e as vantagens surpreendentes do entretenimento.
Leia abaixo trechos selecionados da entrevista.
Ouvir música é uma forma poderosa de manejar os sentimentos, diz Kross
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BBC – Quais os principais mitos sobre as emoções?
Ethan Kross – Um grande engano é a ideia de que existem sentimentos bons e sentimentos ruins e que devemos nos esforçar para viver nossas vidas livres de todas “as emoções ruins”.
Isso é um erro: nós desenvolvemos a capacidade de experimentar todas as emoções por uma razão.
A raiva pode nos motivar a corrigir uma injustiça se ainda houver uma oportunidade de consertar as coisas.
A tristeza pode nos levar à introspecção e a dar um novo significado a situações que foram fundamentalmente alteradas.
A inveja pode nos motivar a lutar por coisas que queremos alcançar.
Nas proporções certas — essa é uma frase-chave — todos os sentimentos são úteis.
Pense na dor física, que é um estado emocional tão negativo quanto podemos imaginar. Muitos de nós anseiam viver vidas livres de qualquer tipo de dor física.
Mas algumas pessoas nascem sem a capacidade de sentir dor, devido a uma anomalia genética, e essas crianças acabam morrendo mais jovens do que as pessoas que podem sentir dor.
Isso porque, se elas colocarem a mão no fogo, não há sinal que lhes diga para puxarem a mão. O mesmo princípio é verdadeiro para todas as nossas emoções negativas.
As pessoas geralmente acham libertador saber que não precisam se esforçar para viver uma vida sem negatividade.
O que você quer se esforçar para alcançar é apenas manter essas experiências emocionais sob controle, e acho que essa é uma meta muito mais sustentável.
BBC – Muitas pessoas acreditam que suas emoções estão fora do seu controle. De onde vem essa atitude? E quais são as consequências?
Kross – Acho que depende da faceta das nossas experiências emocionais sobre as quais estamos falando.
Muitas vezes não temos controle sobre os pensamentos e sentimentos que são acionados automaticamente conforme vivemos nossas vidas ao longo do dia.
Mas podemos controlar como respondemos a esses pensamentos e sentimentos uma vez que eles são ativados, temos controle sobre nossas ações subsequentes. É aí que reside a promessa da educação sentimental.
BBC – Como podemos mudar nossas respostas a sentimentos difíceis?
Kross – Ouvir música é um exemplo de uma ferramenta subutilizada.
Se você perguntar às pessoas por que elas ouvem música, quase todas vão dizer que gostam da forma como se sentem ao ouvir música.
Mas se você observar o que as pessoas fazem quando estão lidando com suas emoções — como a última vez que ficaram com raiva, ansiosas ou tristes — apenas uma pequena minoria relata ouvir música.
Música é apenas uma categoria do que eu chamo de “shifters”, ferramentas que podem ajudar a lidar com as emoções.
E a partir do momento em que você entende o funcionamento desses mecanismos, você pode ser muito mais estratégico em como usá-los em sua vida.
A introspecção gerada pela tristeza pode ter um efeito restaurativo
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BBC – Você também descreve em seu livro como uma mudança no ambiente pode ampliar nosso bem estar. Como aplicar esse princípio no dia a dia?
Kross – Como você disse, muitas pessoas se sentem restauradas quando vão para um lugar totalmente diferente, livre de associações com trabalho.
Mas nem sempre podemos tirar férias, e o que eu gosto de lembrar às pessoas é que muitas vezes há ambientes próximos que podem mudar nosso humor.
Falamos muito sobre como a presença de certas pessoas pode ser uma fonte de conforto quando não estamos bem.
Mas podemos nos apegar a certos lugares também.
Os meus incluem o bosque perto da minha casa, a casa de chá onde escrevi meu primeiro livro e um dos meus escritórios no campus da universidade.
A partir do momento em que estou naquele espaço, tenho associações positivas que me ajudam a controlar minhas emoções.
É como aqueles esconderijos que você vê em filmes ou livros de espionagem, as chamadas “safe houses” (“casas seguras”, em inglês). Todos nós temos esses cantinhos seguros em nossas vidas e precisamos ser estratégicos sobre ir até eles quando estamos com dificuldades.
É uma forma de nos administrar de fora para dentro.
Você também pode fazer a curadoria do seu ambiente. Sabemos que plantas e imagens de espaços verdes podem ser restaurativas. Assim como fotos de pessoas amadas.
BBC – O objetivo é estar mais consciente do que podemos fazer para mudar como estamos nos sentindo — em vez de apenas deixar isso ao acaso?
Kross – Uma das minhas esperanças para este livro é que possamos fazer com que as pessoas sejam muito mais deliberadas sobre a incorporação dessas ferramentas em suas vidas.
BBC – A distração e o entretenimento podem ser uma forma produtiva de lidar com as emoções?
Kross – Evitar os sentimentos — tentar ativamente não pensar em algo distraindo-se ou se envolvendo em outros comportamentos — é um comportamento normalmente tratado como prejudicial à saúde.
E não há dúvida de que evitar cronicamente as coisas é um comportamento associado a resultados negativos; não é uma abordagem que eu defenderia que alguém adotasse.
Mas não temos que escolher entre lidar com as emoções ou evitá-las o tempo todo. Podemos ser flexíveis e fazer as duas coisas.
Há pesquisas mostrando que pessoas bem sucedidas em lidar com os sentimentos no longo prazo também evitam suas emoções às vezes, em situações críticas.
Como isso se aplica ao dia-a-dia? Digamos que você fiquei alterado por causa de uma discussão que teve com alguém. Você pode tentar resolver ali mesmo, mas uma abordagem positiva pode ser tirar um tempo para pensar sobre esse problema e confrontá-lo depois.
Digo isso como o tipo de pessoa que, em geral, gosta de confrontar as coisas no momento, apenas chegar ao fundo da questão e seguir em frente.
Mas eu já decidi me dedicar a algo totalmente não relacionado por um dia e então voltar ao problema — e isso foi benéfico.
Eu posso voltar e perceber que aquilo, na verdade, não é um problema, ou descobrir que o problema era menor do que parecia, ou que eu posso lidar com ele de uma perspectiva mais ampla.
BBC – Como lidar com nossa tendência a nos compararmos com os outros o tempo todo?
Kross – Muitas vezes ouvimos que não devemos nos comparar com os outros. Mas não é tão simples: somos uma espécie social; parte da maneira como damos sentido a nós mesmos e ao nosso lugar neste mundo é nos comparando com os outros.
É verdade que muitas vezes nos envolvemos em comparações que nos levam a nos sentir mal sobre nós mesmos. Mas você pode reformular isso de maneiras que façam a comparação funcionar a seu favor, e não contra você.
Se eu descobrir que alguém está me superando, posso dizer a mim mesmo: “bem, se ele conseguiu, então por que eu não posso?”. E isso é quase como ter um novo objetivo.
Quando estou com dificuldades, minha primeira linha de defesa é usar o chamado diálogo interno distanciado.
Isso significa falar consigo mesmo em segunda pessoa, ou seja, como se estivesse se dirigindo a um amigo.
Outra estratégia é pensar no futuro: como vou me sentir sobre isso em um dia, 10 dias, 10 meses?
E também pensar no passado: como isso se compara a outras coisas difíceis pelas quais passei?
Muitas vezes essas ferramentas me levam aonde eu quero estar emocionalmente.
Mas se elas não forem suficientes, vou aos meus conselheiros emocionais, pessoas na minha rede de apoio que são muito habilidosas em ter empatia comigo e me aconselhar.
E também vou dar uma volta, passar um tempo em um parque ou área verde, ou visitar um dos meus cantinhos seguros, meus oásis emocionais.
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